Memikirkan Kembali Tujuan 10.000 Langkah Sehari

21 April 2023 – Brian Smith selalu menjadi pria yang aktif. Editor berusia 32 tahun dari Santa Fe, NM, menikmati hiking, bersepeda gunung, bermain ski – apa pun di luar ruangan, dan Anda mungkin dapat menghitungnya. Namun ketika putrinya lahir sekitar 6 bulan yang lalu, waktu untuk semua aktivitas tersebut menyusut, dan Smith mendapati dirinya ditinggalkan dengan jenis latihan yang paling mudah dan nyaman yang tersedia baginya: berjalan.

Apa yang menurut Smith menarik adalah bahwa dia merasa bugar dan sehat seperti pejalan kaki seperti yang dia lakukan dengan aktivitas lainnya. Dan karena dia memakai jam tangan pintar, dia mengetahui jumlah langkahnya, yang biasanya sekitar 8.500 per hari. Ternyata, angka itu mungkin tepat untuk menurunkan angka kematian dari semua penyebab.

Ini bertentangan dengan apa yang dunia – dan bahkan CDC – telah lama anggap sebagai “angka ajaib” untuk langkah harian: 10.000. Pelacak kebugaran telah menerima angka itu, dan pengguna telah bekerja keras untuk memperjuangkannya. Ternyata, tujuan 10.000 langkah itu agak sewenang-wenang dan sebenarnya berasal dari salah satu pedometer pertama yang pernah dibuat, yang berasal dari Jepang. Diterjemahkan, nama pedometer itu adalah “10.000 Langkah”. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa tujuan sebenarnya mungkin lebih rendah – idealnya di suatu tempat dalam kisaran 8.000 langkah, dilakukan beberapa kali per minggu. Smith mungkin tertarik pada sesuatu.

Studi tersebut, yang muncul di JAMA Network Open, mengumpulkan data dari lebih dari 3.100 orang selama satu minggu aktivitas pada tahun 2005 dan 2006, kemudian mengikuti data kematian mereka pada tahun 2019. Hasilnya menolak gagasan bahwa 10.000 langkah harian diperlukan untuk menurunkan kematian yang disebabkan oleh masalah dengan jantung dan pembuluh darah Anda dan kematian karena sebab lain. Sebaliknya, penulis menemukan bahwa orang-orang dalam penelitian yang berjalan setidaknya 8.000 langkah 1 hingga 2 hari per minggu lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal dalam 10 tahun. Setelah penanda itu, sebagian besar manfaatnya mencapai dataran tinggi.

“Jalan kaki secara teratur dengan jarak berapa pun memiliki banyak manfaat kesehatan,” kata Karla Robinson, MD, editor medis di GoodRx. Sebuah laporan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa berjalan minimal 4.400 langkah sehari untuk orang dewasa yang lebih tua memiliki manfaat kesehatan yang signifikan jika dibandingkan dengan mereka yang berjalan kurang dari 4.400 langkah per hari. Manfaat kesehatan meningkat dengan jumlah langkah yang Anda ambil hingga Anda mencapai sekitar 7.500 langkah per hari, katanya.

Apa yang Harus Dilakukan Dengan Data

Semua data ini bisa membingungkan, terutama jika Anda adalah seseorang yang mengincar sasaran 10.000 langkah. Tidak perlu mundur dari angka itu jika itu adalah sesuatu yang Anda sukai dan cocok. Namun kesimpulan dari penelitian terbaru adalah kabar baik bagi mereka yang mungkin menganggap langkah yang lebih besar itu menantang.

“Berjalan kaki berapa pun bermanfaat, dan jika Anda rata-rata 10.000 langkah atau lebih dalam sehari, jangan merasa perlu mengurangi jumlah itu,” kata Robinson. “Jika Anda mencari sasaran langkah untuk memaksimalkan manfaat kesehatan, sekitar 8.000 langkah adalah tolok ukur yang bagus.”

Renee Deehan, PhD, wakil presiden sains dan kecerdasan buatan di InsideTracker, platform kesehatan yang dipersonalisasi, setuju dengan saran tersebut. Perusahaan baru-baru ini melakukan analisisnya sendiri terhadap 22 makalah yang diterbitkan yang mengevaluasi dampak penghitungan langkah pada kematian dan/atau sindrom metabolik/diabetes tipe 2. Mereka menemukan bahwa sebagian besar penelitian melaporkan efek yang bergantung pada dosis sehubungan dengan penurunan kematian dari semua penyebab.

Artinya, semakin banyak langkah per hari yang Anda ambil dikaitkan dengan risiko yang semakin rendah, kata Deehan. “Namun, sebagian besar studi menunjukkan dataran tinggi, di mana pengurangan menjadi stabil.”

Dari perspektif InsideTracker, “Secara optimal, Anda dapat terus melakukan 10.000 langkah sehari, tetapi jika Anda dapat mencapai 7.000, itu adalah tujuan yang bagus,” katanya. “Kuncinya adalah menjadikan gerakan sebagai kebiasaan dan bagian rutin hari ini.”

Ini mungkin terlihat seperti menyelinap dalam langkah-langkah sepanjang hari – bagi sebagian orang, menemukan waktu khusus 30 hingga 60 menit untuk berolahraga setiap hari bisa jadi sulit. “Naik tangga, atau keluar dari rapat 5 menit lebih awal beberapa kali sehari untuk berkeliling dapur atau blok,” saran Deehan. “Itu bertambah selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan bertahun-tahun.”

Jika Anda bertanya-tanya seberapa kuat berjalan kaki Anda, Robinson mengatakan bahwa kecepatan sekitar 3 hingga 4 mil per jam akan menghasilkan manfaat kesehatan terbesar, tetapi bahkan jalan santai pun akan berhasil. “Berjalan tidak akan membuat detak jantung Anda terlalu tinggi,” katanya. “Namun, ini adalah cara berdampak rendah yang bagus untuk membakar kalori dan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung.”

“Resep” berjalan juga akan bervariasi, berdasarkan usia dan kesehatan secara keseluruhan. Analisis JAMA Network Open, misalnya, menemukan bahwa untuk orang yang berusia di atas 60 tahun, manfaat kesehatan mencapai puncaknya pada 6.000 langkah per hari, dibandingkan dengan sekitar 8.000 langkah untuk rekan mereka yang lebih muda.

Robinson bertujuan untuk mengkhususkan rekomendasinya untuk pasiennya. “Bagi sebagian orang, bahkan mencapai 4.400 langkah sehari adalah tujuan yang tinggi,” katanya. “Sebagai penyedia, penting untuk bertemu orang-orang di mana pun mereka berada dan menyesuaikan rencana kebugaran mereka sesuai dengan riwayat dan kebutuhan kesehatan masing-masing.”

Pada akhirnya, konsistensilah yang penting, apa pun yang terlihat bagi Anda pada tahap kehidupan tertentu. Sementara Smith pasti merindukan semua waktu yang biasa dia miliki untuk rekreasi luar ruangan, dia merasa yakin waktu itu akan kembali dengan cepat, berkat rutinitas berjalannya. . “Saya terkejut bahwa kebugaran dasar saya sangat bagus hanya dengan berjalan kaki,” katanya. “Di masa lalu, ketika saya mengalami masa-masa yang kurang aktif dalam hidup saya, beralih kembali ke tingkat aktivitas normal saya agak sulit. Saya tidak merasa seperti itu akan terjadi setelah berjalan konsisten.”